바람님이 추천해주신 자전거 영양학~

겨울아찌님이야 열심히 타시고 자전거를 즐겁게 타시니 어떻게 훈련하는게 좋을지 이야기 안해도 될 듯하구요.
사실은 어떻게 훈련해야 하는지 잘 모릅니다...ㅋㅋ
그래도 운동을 하는데 몸상태 나빠지는 것은 싫어서 물 그리고 식사와 보충식을 잘 챙겨먹는 편이라 아주 간단하게 말씀 드리려구요.

음... 이미 잘 알고 계신것을 괜히 말하는 것은 아닌가 걱정이 되네요.

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<1시간 이내 라이딩>
-그냥 물만 준비하시면 됩니다.
가끔 물을 준비 안하시는 분들이 있는데(경험치가 높다고) 기온이 엄청 올라가면 한방에 훅가는 수가 있습니다..ㅡ.ㅡ;;
마실만 다닌다는 분들도 이제 여름이 되니 꼭 물은 준비하세요.

<1시간 30분 이상의 라이딩>

-라이딩 1~3시간 전
충분히 탄수화물을 섭취하세요.
평소에 지방 드시는 건 반대가 아닌데 이때 만큼은 지방을 적게 드시면 좋겠습니다.
탄수화물 많이(밥많이), 단백질도 상당히, 지방은 최소한
가능하면 2시간 전에 밥을 먹겠습니다.
물도 화장실 급하지 않을 한도내에서 충분히 드세요..^^

추가로 운동 45분전에 진한 블랙 커피 한잔 마시면 장거리 라이디에 도움이 됩니다.

-라이딩 중
우선 수분은 자주 충분히 섭취하세요. 기온에 따라 다르지만 1시간 500ml은 드시길
80 kg의 사람이 단순히 한강 같은 곳에서 자전거를 약간 빠르게 타면 1시간에 
약 650kcal의 열량이 소비된다고 합니다.
그렇다면 3시간을 타게 된다면 남성의 1일치 대사량에 근접한다는 이야기가 됩니다.
3시간 타시고 2.5끼니의 밥을 한번에 드셔도 이론상 아무 문제가 없습니다..ㅡ.ㅡ;;;
이걸 잘못 아시는 분들은 살뺀다고 3시간동안 물만드시고 자전거를 타곤 하세요.
까딱하면 죽습니다.
살빼시는 분들은 지방을 빼려고 하는 것인데 지방은 저장을 위한 부분이기 때문에 이것이 분해되어 연료로 사용되기 위해선 상당한 시간이 필요합니다.
이를 해결하기 위해 몸은 얼른 탄수화물 그리고 단백질만 분해해 사용하죠(더 빨리 분해되니까)
그래서 라이딩 전에 충분히 탄수화물과 단백질을 먹습니다만 라이딩 전에 흡수한 것으로는 부족하고 지속적인 흡수와 공급이 필요합니다.

이를 해결하기 위해 보충식이 등장하는 것이죠.
사실 에너지 흡수와 소모라는 것은 개인차가 큰 부분이라 먹어야 할 양을 일반화 시키기 어렵지만...(근육과 지방량, 호흡량, 유산소/무산소 라이딩 스타일, 근육의 특성, 라이딩 속도 등)
160-250kcal정도는 섭취해 주어야 하는 것 같아요

제가 선호하는 보충식은 연양갱입니다.
1개에 150kcal이고 탄수화물(당류)로 이루어져 에너지변환이 빠릅니다. 약간의 단백질도 있구요. 또 부드러워 목에 걸리지도 않지요(목말라 죽겠는데 목에 걸리면..ㅡ.ㅡ;;)
지방은 제로

선호하지는 않지만 초코바도 좋은 것이긴 하죠.
보통 한개에 230kcal정도를 제공하니 좋구요.
다만 지방이 들어있어 전 좋아하지 않습니다.(거기다 아몬드, 땅콩조각이 목에 걸리면..ㅡㅜ)

또한 스포츠 음료로 꿀(또는 설탕)과 국산 천일염 그리고 감식초를 이용해 만든 자가스포츠음료를 주로 애용합니다.

겨울아찌님은 선호도에 따라 음식과 음료를 조합하여 사용하시면 되겠네요.
물을 선호하시면 보충식의 열량을 높이면 되겠습니다.(전 음료 자체에도 열량이 있어서..^^)

어떤 만화에 나온 말인데 '주머니에 먹을 것 들고 다니면서 운동하는 건 자전거밖에 없다'
맞는 말입니다. 어쩌면 자전거를 탄다는 것은 몸의 단련보다 에너지 흡수와 사용이 더 중요한지도 모르겠어요..^^

!절대 달리는 중에 배고프다는 생각이 들면 안됩니다.!
배고프다, 갈증이 심하다 라는 느낌이 들면 이미 몸은 에너지와 수분이 고갈된 상태입니다.
장거리 라이딩을 하실땐 근육은 당기지만 아직 힘이 충분히 있다는 느낌으로 하세요.
안그럼 정말 쓰러지십니다..ㅡ.ㅡ

-라이딩을 마치고

30분 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취하셔야 합니다.
단백질은 근육의 회복을 돕고 탄수화물은 고갈된 글리코겐(근육의 에너지원)을 채워줍니다.
한상 차려서 밥을 드셔도 좋은데 준비하는데 시간이 걸리니.
저지방 초코우유. 바나나. 등이 좋습니다.

전 먼저 꿀한숟가락(밥숟가락으로)에 무지방 우유를 1-3컵 마시고 그날의 운동량에 따라 더먹든 말든 합니다.

밤이 늦었다면 소화가 아주 잘되는 꿀과 무지방 우유를 더 드세요.(과일과 비타민제도 추천)
공복으로 잠들면 회복이 늦어지고 몸이 더 안좋아집니다.

이정도면 간단한 라이딩을 위한 식습관이 되겠군요.

장황하게 설명했지만 결론은 이겁니다.
출발하기전 충분히 먹고, 달리면서 충분히 먹고, 마치고 적당히 꼭 먹어라.

먹고 먹으란 이야기 로군요.

일예로 지난번에 불광 -> 남한산성 -> 분원리 -> 팔당 -> 불광 이렇게 갔다왔는데
코스가 업힐도 적당히 섞여 있고 거리는 거의 160km 평속은 27km/h 조금 넘었습니다.
350분 정도 탔구요(주행시간).
소비 칼로리가...ㅡ.ㅡ 4000kcal를 넘더군요. 
기초대사량까지 합치면 2일반 치의 대사량을 하루에 써버렸습니다.
돌아와 밥먹고 일좀 하다가 잤는데... 그 담날까지 먹을게 땡기더군요.(별로 힘들지는 않습니다)
배고프지만 이때 안먹어야 살이 빠진다, 그래야 건강해진다 라고 하는 사람들의 말은 듣지 마시고.
잘먹고, 잘 마시고, 잘 쉬면서 타세요.

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그리고 이런저런 생각
(사실 잘아시는 분들이 여기 많은 것을 알고 있는데 번데기 앞에서 주름 잡아 봅니다)

어떤 장비의 업그레이드 보다 중요한 것은 엔진의 강화이고.
엔진의 능력 한계를 알고 있는 것이며.
한계를 크게 벗어나지 않으면서 지속적으로 출력을 유지하는 것 같습니다.
(엔진이 강화되면 한계치는 계속 올라가겠죠..^^)

또한

장비의 수준 보다도 중요한 것은 자신의 장비 특성 이해와 자신의 라이딩 스타일에 맞는 최적화된 정비 라고 생각합니다.

선수와 짐승들은 다르겠습니다만(전 짐승 아닙니다 초보입니다) 대부분의 사람들이 일정 수준 이상의 장비를 사용하면 결과의 큰 차이가 없더군요.
물론 본격적인 MTB야 프레임과 다른 부분의 강성이 중요하겠지만요.

뭐 암튼 그렇습니다..^^;;;

사고 안나셔서 정말 다행이고. 좋은 경험 하신 것 같네요.. 저도 본격적인 MTB만 있으면 한번 도전해 보고 싶은데 로드랑 생활자전거 밖에 없어서 아쉽네요..^^;;

언제나 안라하시고 시간될 때 같이 한강이라도 달려요..^^
(며칠전에 말씀해 주시면 시간 낼 수 있습니다. 그리고 평일이 더 좋아요-수요일 빼고)

몇시간전에 낼 업힐이 있어서 몸풀기 위해 간단하게 몇몇 사람이 모여서 사직 + 북악 코스 올라갔다 왔네요.
이번에 TDK출전했던 사람들도 함께 나왔던데 과연 빠르더군요..^^
그 사람들을 보니 전 정말 자전거를 못타는 구나 하는 생각을 했습니다.
어서 연습해 그사람들 따라가야죠.

혹시라도 제글이 도움이 되기 바라고. 씨포에는 어울리지 않는 글이기에 며칠 후에 삭제하겠습니다..^^

언제 우리 라이딩 한번 해야죠..^^(전 도로에서밖에 못타요~~~!!!)


추신 : 리플에서 말씀드린 오프로드 라이딩은 딱 30분 빼곤 전부 다운힐이라 힘들건 별로 없었습니다. 물론 그 30분 업힐에서 공기가 희박해 죽나보다 그랬지만요..^^:;;

추신둘 : 제 전공분야가 아니다보니 세밀한 것은 틀린 부분이 있을 수 있지만 대체적으로는 맞는 말입니다..^^;;;(사실 개인차가 상당히 있는 부분이라서)